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好好锻炼你的背部
2023-01-03

1 坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上伸直。吸气,抬头,拉长脊柱。

注意

两臂在耳旁向上伸展

肘部伸直

两臂带动腰部两侧向上延伸

头部、颈部和背部成一条线

扩胸

2 呼气,上身向前俯,双手抓住大脚趾,肘部落地。保持呼吸。

注意

肘部落地

勾脚

胸部去贴靠大腿初学者做到这一步就可以了,保持这个姿势,自然呼吸。

3 将手松开,再慢慢移至脚后,相扣。保持呼吸。

注意

两手紧握

身体向脚趾方向伸展

腿部伸直并平放于地面

头在两腿中间

勾脚

4 吸气,双手合十与地面平行,伸展脊柱往前。

注意

手臂伸直

勾脚

膝部伸直

胸部贴靠大腿

两手合十

5 两腿并拢伸直,两手在身后合十,伸展脊柱往前。

注意

两手在背后合十

胸部去贴靠大腿

面部表情放松,呼吸缓慢而深长

勾脚

腿部有力地伸直

放松颈部

6 双手在脚跟处相扣,吸气,双腿伸直向上,尽量地靠近上身,保持呼吸。

注意

两手抓牢

膝部伸直

背部伸直

头部在两腿中间放松

用两臀保持身体平衡

悠季瑜伽

莫汉印度资深瑜伽导师。悠季瑜伽(中国)教学总监,瑜伽教师培训教材撰写者之一。毕业于多所著名印度瑜伽专修学院。师从瑜伽大师。具有丰富的实践和理论知识。曾在印度国际瑜伽节中多次担任瑜伽导师工作。著有《纯粹瑜伽一—印度瑜伽习练手册》。

(责任编辑:张兆亮)